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腿既要粗又要有分离度,用了这些招,其实很简单

时间:2019-08-26

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  什么健身动作,你觉得是必须的,但经常被忽视的?

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  在讨论有哪些王牌训练动作的时候,无非是想训练效果可以快人一步。练胸有杠铃卧推,练背有引体向上,那练腿,你认为只有深蹲吗?

  深蹲要求的要领比较多,而那些想掌握深蹲,让大腿更震撼的小伙伴们,很少会练到这样的一个动作,它更容易掌握,是练腿的王牌动作之一。

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  你怎么看哈克深蹲?

  哈克深蹲是最容易被忽略的股四头肌动作。回想一下,你最后一次做这个动作是什么时候?很少看到有小伙伴做哈克深蹲。

  哈克深蹲毫无疑问是训练股四头肌的动作。那么,为什么这个动作会被忽视呢?

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  首先,这是一个非常老派的动作。大多数小伙伴都在寻找更快的方法来达到预期的目标。老派的杠铃训练一点都不吸引人。而且新式的器械和动作非常吸引人。当你在刷抖音的时候,你会常常看到一个哑铃练全身。

  如果你没有做过哈克深蹲,你就错过这个很好的股四头肌训练动作。

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  哈克深蹲是一种反向的硬拉吗?

  深蹲看起来像是反向的硬拉。他们究竟有什么区别?如果是小白,哈克深蹲看起来像反向的硬拉。但如果再深入研究的话,你会发现所涉及的肌肉和力学是不同的。

  首先,最明显的区别是深蹲时杠铃在身体后面。当你刚开始做哈克深蹲时,会感觉有点奇怪,但一旦你进入训练,就会像其他动作一样感觉正常。

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  第二,尽管硬拉会给大腿后链(臀大肌、N绳肌、背部、斜方肌)带来很大的压力,但是哈克深蹲只会给股四头肌带来很大的压力。深蹲是强调股四头肌,它所带来的对股四头肌外形的塑造是其他动作无可比拟的。当蹲至力竭时,感觉股四头肌就像燃烧起来了一样。

  最后,在硬拉时,会试图把重量转移到脚跟上。而哈克深蹲时脚跟会稍微高一点。这样做是为了通过保持身体直立来给股四头肌施加压力。同样也可以穿深蹲鞋或站垫小杠铃片来完成。

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  哈克深蹲可以提高硬拉的表现。通过蹲起负重的杠铃,给股四头肌施加很大的压力。当回到硬拉时,会发现股四头肌和握力都会加强,在硬拉时确实会得到提升。

  因为身体姿势更直立,哈克深蹲的动作不像硬拉那样困难。当开始深蹲时,应该能够在这个动作中建立强大的力量。

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  训练安排

  这里有一个非常基础的股四头肌训练方案,会围绕杠铃哈克深蹲(也可以使用杠铃深蹲代替)。

  分化训练需要两天的时间练腿,其中一天针对股四头肌。用这个训练计划代替原本的训练,继续做目前的上半身训练。

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  4天的训练,拆分如下:

  星期日:短跑或适量有氧

  星期一:休息

  星期二:股四头肌的大重量训练

  星期三:推的训练

  星期四:休息

  星期五:股四头肌的高次数训练

  星期六:拉的训练

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  股四头肌的大重量训练

  两次腿部训练,间隔至少三天。所以如果在星期二练腿,至少在星期五后再练。

  第1天:股四头肌训练。这天的三个动作股四头肌会高度参与。重点是大重量训练。使用5×5的组数次数。每组采用相同重量或者递增组。

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  如果在整个训练中保持相同的重量,选择一个可以做到10-12次的重量。如果你采用递增组,确保起始重量不要太大,这样就有空间增加重量。

  腿训第1天训练计划

  训练动作 组数 次数 组间休息

  杠铃/哈克深蹲 5 5 90秒

  腿举 5 5 70-90秒

  哑铃箭步蹲 5 5 70-90秒

  腿弯举 5 5 45-60秒

  坐姿器械提踵 5 5 45-60秒

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  股四头肌的高次数训练

  重点是更大的训练量。第一组采用5*5的方案,使用超级组。第二组采用3×10的方案,同样是超级组。

  同样,可以选择每组相同的重量,或者递增组。如果在整个训练中保持相同的负重,选择一个可以做到10-12次的重量。如果你采用递增组,确保起始重量不太大,这样就有空间增加重量。

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  在深蹲时抬高脚跟,以增加针对股四头肌的压力。如果有深蹲鞋,就不用抬脚跟。如果没有,可以垫杠铃片。

  腿训第2天训练计划

  训练动作 组数 次数 组间休息

  1a. 杠铃/哈克深蹲 5 5 接着1b

  1b. 器械腿弯举 5 5 75-90秒

  2a. 臀冲 3 10 接着2b

  2b. 挺髋深蹲 3 10 75-90秒

  3a. 器械腿举 3 10 接着3b

  3b. 坐姿提踵 3 10 60-75秒

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  结论

  训练并不复杂,简单是生活的关键。有老派的动作,如哈克深蹲和平衡训练计划,也可以开始训练出一个好看的体格。

变得更清晰,现在开始,回到最基础的力量动作。

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  训练需要更聪明的操作,还要善于运用器械,完成想要的目标。股四头肌按这样来练,更容易达到自己梦寐以求的腿围!

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